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Pour effectuer des fentes, tenez-vous droit, les mains sur les côtés. Ensuite, faites un long pas avec la jambe droite, puis levez le talon gauche, de sorte que seuls les orteils touchent le sol. Maintenez votre menton vers le haut et votre dos droit tout au long de l’exercice. Maintenant, abaissez progressivement votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuer 3 séries de 15 fentes chacune.

Bouton de porte Squat : Pour effectuer cet exercice, tenez-vous devant la porte, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintenez la poitrine vers le haut et les bras droits, et pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps. Penchez-vous vers l’arrière et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 4 séries de 15 répétitions chacune de cet exercice.

Leg Press : Si vous êtes un débutant à cette séance d’entraînement, demandez l’aide d’un instructeur. Pour effectuer cet exercice, positionnez-vous sur la machine. Ensuite, mettez les pieds en l’air et les mains sur les côtés au niveau des poignées. Gardez le dos droit contre le support. Abaissez ensuite le poids jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. Puis augmentez à nouveau le poids avec vos talons. Effectuez 10 répétitions et environ 2 à 3 séries.

Ainsi, incluez les exercices ci-dessus de jambe dans votre programme de formation de poids et haltères. À l’approche de l’été, les femmes veulent remplacer les pantalons et les robes longues de leur garde-robe par des vêtements plus sexy, comme des minijupes et des shorts. Pour les porter, outre la confiance et l’attitude, une femme a besoin d’avoir une belle paire de jambes. Beaucoup de magazines proclament que pour être en forme, les femmes doivent aller régulièrement au gymnase, faire du Pilates, de la musculation, du yoga, etc. Cependant, ce n’est pas vrai, vous pouvez aussi vous mettre en forme à la maison, en faisant quelques activités simples.

Marcher, courir, faire du jogging

Marchez trente minutes par jour. Une fois que votre endurance augmente, vous pouvez passer à la course et au jogging pour la même durée.

S’adonner à des activités sportives

Si vous aimez jouer au sport, alors commencez à nager ou à faire du vélo. La pratique régulière de ces deux activités permet non seulement de renforcer la masse musculaire, mais aussi d’améliorer la circulation sanguine dans les membres.

Faites des balançoires de jambe

Oui, balancer les jambes est l’un des meilleurs exercices. Pour ce faire, tenez-vous droit et tenez un mur ou un meuble lourd comme support. Maintenant, balancez une jambe en avant et en arrière. Tout en vous balançant, relevez la jambe jusqu’à la hanche et gardez le haut de votre corps, y compris vos épaules, votre dos et votre ventre, droit. Commencez d’abord par dix balançoires par membre, puis augmentez graduellement jusqu’à trente.

Faites des flexions des jambes

Les flexions des jambes peuvent facilement se faire à la maison et s’avérer très efficaces. Mettez-vous dos au mur. Puis, lentement, abaissez le haut de votre corps en pliant les genoux pour vous accroupir vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Restez dans cette position pendant une trentaine de secondes pour laisser le temps aux muscles de travailler, puis revenez à la position normale. Répétez cet exercice dix fois.

Monter des escaliers ou faire des montées d’escalier

Montez et descendez l’escalier plusieurs fois par jour. Mais cela peut devenir fatigant au bout d’un certain temps, donc, un bon substitut à cela est de faire des « step-ups ». Pour faire cette activité, vous aurez besoin d’une plate-forme solide qui se trouve à environ dix-huit pouces au-dessus du sol. Vous pouvez utiliser une table solide ou même un escalier pour cet exercice. Commencez par placer votre jambe gauche sur la plate-forme et gardez votre jambe droite baissée. Puis, à l’aide de votre jambe gauche, montez sur la plate-forme, maintenez la tension et redescendez. Maintenant, changez et répétez le même exercice avec l’autre jambe. Faites-le dix fois avec chaque jambe. Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez tenir un peu de poids dans vos mains.

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