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Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche. Tendez votre bras gauche droit sur le sol, la tête reposant sur le bras. Placez votre bras droit près de la poitrine à l’avant, et placez la paume de la main vers le bas pour vous soutenir. Veillez à aligner vos hanches de manière à ce que la hanche extérieure soit tournée vers le plafond, tandis que la hanche inférieure soit contre le sol. Pliez légèrement la jambe gauche pour assurer l’équilibre et le soutien.

Maintenant, resserrez les muscles de votre jambe droite, soulevez-la jusqu’à un compte de 2, puis abaissez-la jusqu’à un compte de 4, répétez 8 à 12 fois et assurez-vous de ne pas utiliser votre élan. Maintenant, retournez-vous et répétez avec l’autre jambe. Une fois que les muscles de vos jambes deviennent plus forts, vous pouvez faire 3 séries par côté. Cet exercice est idéal pour renforcer et tonifier l’extérieur des cuisses et des hanches.

Exercice des cuisses et des fesses

Allongez-vous dans la position de départ de la même manière que pour les deux exercices précédents. Maintenant, levez la jambe droite vers le haut de façon à ce que le pied soit à environ 4 à 5 pouces du sol. Ensuite, prenez-le devant vous, soulevez-le et descendez-le. Répétez l’exercice 8 fois, en vous assurant d’utiliser les muscles et non l’élan. Retournez-vous et répétez de l’autre côté. Cette séance d’entraînement est excellente pour le bas de la cuisse externe, la hanche, ainsi que le fessier.

Boucles des ischio-jambiers

Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol. Le poids de votre torse doit être supporté sur vos coudes, vos avant-bras (maintenus à plat sur le sol) et les genoux fléchis placés juste sous les hanches (doivent être dirigés vers le plafond). Maintenant, en resserrant les muscles abdominaux, soulevez votre jambe droite jusqu’à la hauteur de la hanche. Tout en soulevant, tendez le genou et pointez les orteils vers le sol. Ensuite, pliez le genou et amenez le talon gauche près du talon d’une manière lente et contrôlée. Ensuite, redressez-le et répétez l’opération de 8 à 12 fois. Ensuite, changez de jambe et augmentez graduellement le nombre de séries à 3, ce qui renforce les muscles ischio-jambiers et travaille également les fessiers.

Levée du bassin

Commencez par vous allonger sur le dos. Maintenant, pliez les genoux, la plante des pieds à plat sur le sol, et écartez les jambes d’environ 6 pouces. Les bras doivent être placés sur les côtés du corps et les paumes des mains doivent être posées sur le sol. Maintenant, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en enroulant légèrement votre bassin vers l’intérieur. Ensuite, descendez mais ne touchez pas votre corps au sol. Soulevez 8 à 12 fois vers le haut et vers le bas d’une manière contrôlée. Les ensembles peuvent être progressivement augmentés jusqu’à 3, ce qui renforce les muscles fessiers.

Exercice du mollet

Cet entraînement est un moyen simple de tonifier et de renforcer les muscles du mollet. Par ici, tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Puis, en resserrant les muscles du mollet, soulevez les orteils et redescendez. Répétez cette opération 8 fois et augmentez progressivement le nombre de séries à 3.

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