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Vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en portant une haltère sur votre dos. Vous pouvez aussi porter des haltères dans vos mains pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice. Faites cet exercice en 3 séries de 12 à 15 répétitions. Entraînement d’athlète féminine avec haltères Bien que cet exercice s’adresse principalement aux quadriceps, la pression tombe également sur les ischio-jambiers pendant l’exécution de cet entraînement.

Tenez-vous debout, le pied gauche en avant.

Gardez une certaine distance entre les jambes.

Pliez les genoux et descendez.

Maintenant, changez de côté et répétez.

Vous pouvez également augmenter l’intensité de cet exercice avec une barre ou des haltères.

Un jeu de jambe droite en avant et un autre avec la jambe gauche en avant comptent pour un jeu.

Réalisez 2 séries de 15 répétitions chacune.

Les élévateurs d’haltères

Haltères Step ups

Les élévateurs d’haltères sont encore une fois un exercice très simple. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une paire d’haltères et de quelque chose sur quoi marcher. Vous pouvez utiliser un marchepied ou vous tenir près d’un escalier solide pour faire cet exercice.

Portez un haltère dans chaque main, placez d’abord votre pied droit sur la marche, puis redescendez.

Répétez cette opération avec la jambe gauche.

Vous pourriez faire chaque représentant avec des jambes alternées ou vous pourriez faire un ensemble complet de la jambe droite, puis un ensemble complet de la jambe gauche.

Dans tous les cas, assurez-vous de faire 2 séries de 30 répétitions par jambe.

Presse à jambe

Presse de jambe d’entraînement

C’est une autre excellente séance d’entraînement de gymnastique, qui vise sur les quadriceps.

Positionnez-vous dans la machine, de sorte que votre dos et la tête sont soutenus, saisissez les poignées.

Placez vos pieds sur les repose-pieds.

Maintenir les pieds en ligne avec le genou.

Poussez la plate-forme vers l’arrière, puis revenez à la position de départ. C’était un représentant.

Effectuez cet exercice en 3 séries de 12 répétitions chacune.

Extensions de jambes

Femme de forme physique exerçant ses jambes sur la machine

L’extension des jambes est l’un des exercices les plus simples de renforcement musculaire du quadriceps. Les extensions de jambes sont réalisées sur une machine pour que n’importe qui puisse le faire.

Placez-vous dans la machine, bloquez vos jambes derrière la barre et saisissez les poignées sur les côtés.

Préparez-vous et commencez à soulever la barre avec vos jambes. Retournez à la position de départ et répétez l’opération.

Vous pouvez augmenter ou diminuer les poids en fonction de votre force.

Faites cet exercice en 3 séries de 12 répétitions.

Exercices de renforcement (réadaptation)

Les exercices, mentionnés précédemment, se concentrent sur la construction de la masse. Cependant, si vous avez eu une blessure ou un accident, vous pouvez suivre les exercices suivants pour améliorer votre amplitude de mouvement. Assurez-vous de consulter un médecin avant de suivre une séance d’entraînement en physiothérapie.

Élévation des jambes

Femme faisant du yoga

Voici un exercice simple et efficace de quadruplé.

Allongez-vous sur un tapis sur le dos.

Gardez vos jambes droites

Maintenant, bloque ton genou.

Maintenant, soulevez lentement vos jambes jusqu’à 90 degrés, puis abaissez-le.

Effectuez cet exercice en 3 séries de 15 répétitions.

Glissières murales (Squats)

Femme faisant de l’exercice avec le ballon de conditionnement physique

Cet entraînement peut se faire avec ou sans ballon suisse, mais un ballon suisse rendra l’entraînement plus efficace.

Placez une balle suisse entre votre dos et un mur. Gardez une certaine distance entre vos pieds.

Glissez lentement vers le bas, tout en gardant le ballon suisse en position.

Puis glissez lentement vers le haut. C’était un représentant.

Faites deux séries, et 8 répétitions dans chaque série.

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