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Lorsque vous êtes assis sur une chaise, levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol et abaissez-la. Changez de côté et répétez. Vous pouvez aussi marcher assis sur la chaise pour renforcer les quadriceps. Soulevez un pied à quelques centimètres du sol et posez-le vers le bas, puis soulevez un autre pied et posez-le vers le bas. Répéter 8 fois. Vous pouvez faire deux ou trois séries de cet exercice.

Étirements du quadriceps

Ce que la plupart des gens oublient, c’est de se calmer après l’entraînement. Donc, une fois que vous avez terminé tous les exercices de renforcement, c’est une bonne pratique de vous rafraîchir avec un peu d’étirement.

Étirement #1

Exercice d’étirement

Tenez-vous droit, pliez la jambe droite et rapprochez-la de votre dos et tenez-la avec la main droite. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis changez de côté et recommencez. C’était un représentant. Encore deux répétitions.

Étirement #2

Femme Coureur Étirement des jambes

L’étirement précédent est grand, cependant, si vous êtes un débutant à l’exercice ou à suivre une routine d’entraînement pour la réadaptation, alors vous pouvez tenir un mur pour le soutien avec votre main libre.

Étirement #3

Exercice d’étirement

Un autre bon étirement qui fonctionne bien pour les quadriceps est l’étirement des orteils ou des ischio-jambiers assis. Asseyez-vous simplement sur le sol, les jambes devant vous, et touchez vos orteils, ou aussi loin que vos doigts peuvent atteindre. Maintenez cette touche enfoncée pendant 10 secondes et relâchez-la. Encore deux répétitions.

Le renforcement des muscles autour du genou procure un soutien et réduit le risque de blessure. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain ainsi qu’une bonne routine d’entraînement.

Plat de poisson

Des études montrent que suivre un régime alimentaire peut avoir un impact sur la douleur au genou, et certains aliments peuvent aider à un rétablissement rapide. Ces aliments sont les fruits, le thé vert, le poisson et le gingembre.

Avertissement : Les informations données ici ne doivent pas être utilisées en remplacement des conseils d’un expert en fitness. Ainsi, beaucoup de gens auront un haut du corps bien construit et des jambes moins construites. Cependant, il faut équilibrer les deux pour qu’ils aient l’air proportionnés. En particulier, si vous êtes un coureur (athlète ou une personne qui fait de l’exercice), vous devez faire attention au conditionnement du bas du corps. Mais, le conditionnement ne doit pas seulement viser à rendre les jambes plus volumineuses, mais aussi plus rapides. Par des entraînements réguliers des jambes, vous développerez une force, une endurance et une vitesse massives dans vos jambes qui vous permettront de courir plus vite et plus longtemps sans vous épuiser complètement.

Sprints

Faire des sprints m’aidera beaucoup. Ceci testera la vitesse à laquelle vous pouvez courir. Ainsi, chaque semaine, notez la vitesse à laquelle vous courez. Tout au long de la semaine, continuez à suivre les séances d’entraînement mentionnées ci-dessous et vérifiez à nouveau votre vitesse de course. Vous pouvez faire des sprints sur la piste ou sur le tapis roulant. Les deux aideront. Alors, adoptez une posture droite et sautez plus longtemps lorsque vous faites des sprints. Après les étirements, l’entraînement cardiovasculaire et musculaire vous aidera à améliorer votre vitesse et votre force, et à faire des sauts plus longs.

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